我今年21岁，63公斤。请详细点，最好能量和营养物质都可以计算以下列出来。谢了。
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多高呢？送出一份可以借鉴的方案： 早餐： 土司面包2片(300大卡 或2肉包子360大卡) 低脂牛奶1杯(200毫升/杯 107大卡) 午餐： 小橘子1份(或其他水果，约30-55大卡) 自由食物(肉类、蔬菜随意，但是戒油炸，肉类去皮，可以清蒸，沾酱食用，一般热量会在300大卡内) 晚餐： 刀切牛奶馒头1份(1两 约80大卡) 稀粥1小碗(约100大卡) 点心： 苹果1个(约55大卡) 巧克力2小块(20克 约120大卡，不需禁嘴，但要控制量) 运动： 晚饭后3小时左右，慢跑30分钟(运动可自己替换成条件允许的中低强度心率运动，之后可补充水分或牛奶)
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早餐 食物名称 摄入量 切片面包/馒头 5片/2个 牛奶 1盒（500毫升） 鸡蛋 1个 蛋清 3个 中餐 米饭/馒头 250克 鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 桃/苹果/香蕉 1个 牛奶 500毫升 中加餐 运动饮料（运动前及运动中、运动后）500毫升 乳清蛋白（运动后即刻服用） 25克 肌酸 （运动后即刻服用） 5克 晚餐 米饭或面条 200克 鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 苹果/桃/香蕉 1个 牛奶 500毫升
